Como todo o mundo sabe polo curso de anatomía escolar, o peito feminino é na súa maior parte tecido graxo e non se pode cambiar drasticamente con exercicios ou dietas, só por intervención cirúrxica.
Non obstante, o tecido muscular tamén está presente no peito e é este o que se pode tensar co adestramento. Podes facer o teu peito máis elástico e tonificado, só tes que abastecerte de constancia e paciencia.
Cal é a eficacia dos exercicios para a ampliación do peito
Para dar unha resposta precisa a esta pregunta, é necesario recurrir á anatomía humana. A forma e o tamaño das glándulas mamarias son herdados por unha muller e os seus cambios cardinais só son posibles coa axuda dun cirurxián plástico, xa que non hai músculos na glándula mamaria.
O peito está completamente composto por tecido adiposo e condutos lácteos, polo que é imposible influír nel coa axuda de exercicios, pero non se desespere: os músculos están situados detrás do tecido adiposo, parecen apoiar o peito e divídense en:
- músculo pectoral maior, que é unha especie de protección para o peito e o corazón;
- pequeno músculo pectoral;
- músculo subclavio;
- serrato anterior.
Todos estes músculos pódense construír con exercicio. É imposible cambiar radicalmente a forma do peito, pero as cargas regulares e correctas farán que sexa máis elástica e tonificada, e o adestramento en combinación con exercicios cosméticos axudará a evitar estrías e flacidez.
Equipo para exercicios na casa para aumentar os músculos do peito
Traballando os músculos do peito, tes que realizar un determinado conxunto de exercicios, a parte principal dos cales son exercicios con pesas e unha barra, así como todo tipo de flexións. Polo tanto, para aumentar os músculos do peito, independentemente de onde teña lugar o adestramento de chatarra ou no ximnasio, terás que ter:
- alfombra do chan;
- pesas (o mellor é mercar unhas plegables para cambiar de peso co paso do tempo);
- barra con filloas;
- tenda.
Estando comprometido só con pesas, xa podes conseguir o resultado desexado.
Pero se non é posible mercar material deportivo, sempre podes activar a túa imaxinación e usar artigos domésticos sinxelos:
- pilas de libros;
- cadeiras;
- mochila con peso;
- botellas de auga.
Pero o máis importante que definitivamente debes adquirir antes de comezar as clases é o desexo e a forza de vontade, porque sen estas dúas ferramentas é improbable que poidas acadar polo menos algún resultado que valga a pena.
Un conxunto eficaz de exercicios para a ampliación do peito na casa
Para conseguir o mellor resultado, cómpre poñerse en contacto cun adestrador que non só escribirá un plan de lección detallado, senón que tamén che mostrará como realizar os exercicios correctamente. Pero se isto non é posible, podes usar o seguinte complexo.
Quentar. Este é imprescindible para calquera adestramento, xa que o quecemento permite estirar os músculos do corpo antes do exercicio e protexelos de danos.
- saltos: xunta os pés, estirando os brazos polo corpo, salta cara arriba e nun salto fai unha palmada coas mans por enriba da cabeza e separa as pernas ao ancho dos ombreiros. O seguinte salto volverá á posición inicial;
- muíño: separa os pés ao ancho dos ombreiros, levanta un brazo directamente por riba de ti e baixa o outro ao longo do corpo. Cambia de mans a un ritmo rápido;
- de pé, mantendo as pernas xuntas e poñendo as mans nas rótulas, senta un pouco e fai algúns movementos circulares;
- de pé, fai varios movementos circulares coa cabeza, fai varias inclinacións en diferentes direccións;
- estirar nos dedos dos pés.
- O primeiro exercicio é necesario para tonificar os músculos pectorais, o que lles axudará a soportar cargas pesadas: cómpre sentar nunha cadeira, conectar as palmas das mans diante do peito e apertar o máis forte posible. Conta lentamente ata 10 e estende as palmas das mans 5 centímetros por cada dez. É importante forzar os músculos pectorais, non as palmas das mans;
- Para o seguinte exercicio, terás que empregar a xamba da porta: párate na porta, estende os brazos, apoiándoos nas xambas e presionándoas o máis forte posible. Pasa un minuto nesta posición, e despois inclínate cara adiante e mantéñase nesta posición durante un minuto;
- Exercicios de esquí: toma pesas nas túas mans, mantéñase recto, cos pés separados ao ancho dos ombreiros e imita os movementos dos esquiadores, empuxando coas mans con pesas. Realiza o exercicio lentamente, sen movementos bruscos. Manteña as mancuernas ao nivel do peito durante 5 segundos e báixaas lentamente. O mínimo debe ser de 3 series de 6 repeticións;
- Debería deitarse de costas no banco para realizar o seguinte exercicio: coller as pesas nas mans e premelas contra o peito. Con cada inhalación, estende os brazos cara aos lados e, con cada exhalación, volve á posición inicial. Deben realizarse un mínimo de 2 series de 10 repeticións;
- Flexións simples: deitado no chan, coloque as palmas das mans debaixo dos ombreiros e póngase de pé. Baixa ao chan e retrocede. Se o exercicio é demasiado difícil, entón non debes poñerte sobre os dedos dos pés, senón de xeonllos. O exercicio debe facerse o máximo de veces, aumentando cada vez este número en 1;
- Press de banca con mancuernas en posición horizontal: déitese no chan, preme as mans con pesas no peito. Levante as mans, de xeito uniforme e sen dúbida. Despois báixaos lentamente e súbelas de novo sen facer pausa. Corre 3 voltas 8 veces. As pesas pódense substituír por unha barra;
- Exercicio de adestramento de tríceps: senta nunha cadeira co peito cara atrás, colocando as mans no asento, comezando dende o asento, levántase sobre as mans. Baixará suavemente, permanecerá un pouco no punto inferior e volverá subir. Realiza tres series de 5-6 veces;
- "Boboreta": senta nunha cadeira e mantén as costas rectas, coloca as mans con pesas directamente diante do peito. Para unha execución perfecta, debes presionar os cóbados contra o corpo e non mantelos en peso. Estende os brazos cara aos lados mentres estira os músculos o máximo posible e despois tráeos de volta, completando finalmente 2 series de 10-12 repeticións;
Estirando. Con estes exercicios, os músculos reláxanse e pasan do estrés a un estado de calma:
- senta no chan, estende as pernas o máximo posible e inclínate alternativamente a cada perna, esforzando o máximo posible os músculos das costas;
- manteña recto, separando os pés ao ancho dos ombreiros, dobra alternativamente cada perna no xeonllo e preme o pé contra o sacerdote;
- botando unha man ás costas, suxeitando o cóbado coa outra man, chegan ao papa.
Un conxunto tan sinxelo de exercicios permitirá facer que os músculos do peito sexan máis elásticos xa na 3a lección, o que definitivamente afectará a beleza e a estética do propio busto.
Que exercicios facer para aumentar os peitos no ximnasio
No ximnasio, é moito máis fácil apretar os músculos pectorais, grazas á abundancia de varios simuladores. Non obstante, nada pode substituír simples halteres e unha barra. Para aumentar o peito, a través do crecemento dos músculos pectorais, deben realizarse os seguintes exercicios:
- Flexións: déitese no chan, coloque as palmas das mans á altura dos ombreiros e as pernas nos dedos dos pés e levante todo o corpo uniformemente. En lugar de flexións, podes levantar a barra horizontal ou facer flexións desde o banco;
- Barras: apoia as mans nas barras e mete as pernas debaixo de ti, baixa e érguese coa axuda de dobrar os brazos;
- Divorcio de mancuernas deitadas: deitarse coas costas no banco, levantar as mans con pesas exactamente por riba de ti. Estende suavemente os brazos aos lados e trae de volta;
- Chest Press: Este é un análogo da prensa con mancuernas, pero o exercicio realízase nun simulador especial, onde as pernas colócanse nun pés especial e as mans están nas pancas. A parte traseira é perfectamente plana, e as mans levantan e baixan as pancas;
- Redución das mans nun crossover: pé nun crossover, colle as pancas do bloque superior coas mans, separa os pés ao ancho dos ombreiros. Coas mans, tira o bloque superior cara abaixo e cara adiante, xuntando as mans.
Hai moitos exercicios no ximnasio e todos son igualmente eficaces, se se realizan de forma regular e correcta.
Recomendacións importantes
Ademais das regras para realizar todos os exercicios, precaucións de seguridade e outros matices, será útil para os principiantes saber:
- Debes prepararte para un traballo a longo prazo, xa que o resultado dos exercicios aparece só despois de 2-3 meses de adestramento regular;
- Se o obxectivo principal é a elevación dos peitos, entón debes combinar o adestramento cunha ducha de contraste, automasaxe e o uso de cremas nutritivas;
- As nenas deben realizar clases só cun suxeitador deportivo;
- O mellor é traballar os músculos pectorais en combinación con outros exercicios para todo o corpo;
- O mellor é facer exercicios regulares 2-3 veces por semana, sen sobrecargar nin relaxar demasiado o corpo;
- Asegúrate de facer un adestramento. Isto axudará aos músculos a quentar e aumentar a eficiencia ao tempo que se reduce o risco de lesións;
- Ao rematar o adestramento debe estirarse - isto axudará a consolidar o efecto do adestramento e ao mesmo tempo relaxará os músculos;
- Non debes sobrecargarte demasiado, porque a dor muscular despois dun adestramento é unha evidencia dos moitos microtraumas que reciben os músculos durante o exercicio. Polo tanto, debes alternar o adestramento co descanso, permitindo que os músculos se recuperen correctamente.
A persistencia e a perseveranza son sempre a clave do éxito. Non hai excepción e adestramento para aumentar os músculos do peito. O principal é non rendirse!